تمارين رياضية

ما هي التمارين التي تساعد على اطالة القامة؟

طول القامة : هناك مجموعة من العوامل تؤثر على الطول الكلي للأشخاص ؛ تؤثر الوراثة على 60-80 ٪ ، في حين تؤثر العوامل البيئية مثل التغذية على 20-40 ٪.  بالنسبة لمعظم الناس ، يزداد الارتفاع بحوالي 5 سم كل عام بين (10 سم) كل عام. بالنسبة للفتيات ، يبدأ الارتفاع المفاجئ في الارتفاع في بداية فترة المراهقة ، بينما تبدأ الزيادة المفاجئة في الارتفاع في نهاية فترة المراهقة عند الأولاد ،  تجدر الإشارة إلى أن الطول يعتمد على الزيادة بين سن الثامنة عشر والعشرين ، حتى مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ؛ لأن السبب الحقيقي لزيادة الطول هو نمو العظام الطويل قبل بلوغ الثامنة عشرة ، عندما تكون ألواح النمو – الغضروف بالقرب من نهاية مفتوحة للعظام ، تؤدي أيضا إلى تغييرات هرمونية عند الاقتراب من نهاية سن البلوغ إلى تصلب و إغلاق لوحات النمو ، ويعتمد نمو العظام بالقرب من سن ستة عشر أنثى ، وبين سن الرابعة عشرة وتسعة عشر من الذكور.

على الرغم من أن النمو الحقيقي للعظام الطويلة لن يحدث في معظم البالغين ؛ ومع ذلك ، يمكن أن تحدث بعض الاختلافات الطفيفة اليومية في الطول بسبب الضغط على الأقراص الموجودة في العمود الفقري ؛ تؤثر الأنشطة اليومية على الغضروف والسائل في العمود الفقري ، مما يؤدي إلى انخفاض (1.5 سم) ، لذلك قد يؤدي الضغط على  العمود الفقري  وإزالة  الفقرات  من الفقرات إلى تغيرات طفيفة في الطول طوال اليوم.

تمارين إطالة القامة

لا توجد دراسات علمية وأدلة على وجود ادعاءات دعم قوية من بعض الأشخاص حول التمارين والتقنيات التي تعد بزيادة الطول عند البالغين ، مثل التعلق والتمتد والتسلق والسباحة ، فهي في أفضل الظروف التي يمكن أن تؤدي إلى مؤقتة وصغيرة التغييرات في الطول ،   ولكن التمارين الرياضية بشكل عام تساعد على تقوية العضلات والعظام ، والحفاظ على وزن صحي ، وتشجيع إنتاج هرمون النمو ، لذلك يجب أن يلعب الأطفال ساعة من التمارين يوميًا على الأقل ،   خلال هذه المرة يجب أن تركز على: 

  • تمارين بناء القوة ، مثل  تمارين الضغط  ،   وتمارين تقوية عضلات البطن .
  • تمارين المرونة ، مثل  اليوغا  التي تساعد على الوقوف بشكل صحيح.
  • الأنشطة الهوائية ، مثل  القفز على الحبل  ، وركوب الدراجات.

ملاحظة  : التمرين يساعد في الحفاظ على الصحة العامة ويقلل من خطر هشاشة العظام لدى البالغين.

رفع الأثقال وأثره على الطول | تمارين لزيادة الطول

زيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى ضغط طفيف على العمود الفقري لدى البالغين. يمكن أن يحدث هذا الضغط أيضًا خلال الأنشطة اليومية العادية. نظرًا لأن لوحات نمو البالغين مغلقة وقوية ، فإن خطر تلف لوحات النمو ليس مصدر قلق كبير. قبل البلوغ ، يكون غضروف النمو أضعف من العظام في هذه المرحلة ، ويمكن أن تؤدي إصابات الحبل الشوكي إلى انخفاض طفيف في الطول.  تجدر الإشارة إلى أن ممارسة بعض  الألعاب الرياضية ،  بما في ذلك رفع الأثقال ، لن تؤثر سلبًا على زيادة الطول قبل البلوغ أو أثناءه ، تعتبر الرياضة آمنة بالنسبة لجميع الأعمار عند وجود صوت إشراف وتوجيه ؛ لأن الأسباب الرئيسية لإصابات رفع الأثقال تتمثل في قلة الإشراف أو الاستخدام غير السليم للمعدات.

كيف أبدو أطول؟ | تمارين تطويل الجسم بسرعه

بعض الاستراتيجيات البسيطة يمكن أن تساعدك في أن تبدو أطول مما تفعل ، بما في ذلك ما يلي:

  • الوقوف بشكل صحيح وعدم ثني الظهر ؛ الوقوف والجلوس بشكل صحيح يساعد على جعل الشخص يبدو لفترة أطول ، ومنع  الصداع  وآلام الظهر وخدر ؛   يمكنك الوقوف بشكل صحيح من خلال اتباع بعض التعليمات:
    • جعل كتفيك مرة أخرى.
    • اسحب البطن نحو العمود الفقري.
    • ضع القدمين على مستوى الكتف.
  • ارتداء الأحذية ذات الكعب.
  • فقدان الوزن  واكتساب العضلات لشعور قوي وواثق.

يلجأ بعض الأشخاص إلى حلول أكثر تطرفًا ، مثل إطالة عظام الساق السفلية أو   علاج هرمون النمو ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الطول عند الأطفال الذين لا ينموون بشكل صحيح ؛ لكن فوائدها من غير المرجح في البالغين. إذا كان الشخص يريد أن يكون أطول ، فإن أفضل ما يمكن أن يفعله هو قبول طوله الحالي ، والتركيز على نقاط القوة والصفات الجيدة ، وإدراك أن الطول ليس كل شيء ؛ لا ترتبط السعادة والنجاح بالطول.

الغذاء السليم والطول

يساعد نمط الحياة الصحي والتغذية الصحية أثناء الطفولة والمراهقة على النمو بشكل صحيح ، وغالبًا ما يتناول الأطفال ما يكفي من الطعام ، لكن جودة الطعام منخفضة في القيمة الغذائية بسبب نقص العناصر الغذائية المهمة لنمو العظام والجسم ، مثل  فيتامين د و  الكالسيوم  ، وفيما يلي بعض النقاط التي تساعد على تعزيز  نمو العظام لدى الأطفال والمراهقين قبل سن 18 من خلال   اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومتنوع   :

  • أكل الفواكه  والخضروات الطازجة  .
  • تناول ما يكفي من البروتين لنمو العظام عن طريق تناول ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين لكل وجبة ، بما في ذلك المصادر الغنية بالبروتين:  البيض  والدواجن واللحوم الخالية من الدهون  ومنتجات الألبان  والبقوليات.
  • الابتعاد قدر الإمكان عن تناول  السكر  ، غير المشبعة والدهون  ،  والدهون المشبعة  .
  • ابتعد عن  التدخين  .

النوم الكافي والطول

و  عدم وجود  كاف  من النوم  خلال  مرحلة المراهقة غالبا ما  يؤدي إلى هرمون النمو (HGH). ينتج الجسم هرمون النمو أثناء النوم. يعرض الجدول التالي ساعات كافية من النوم يوميًا حسب العمر:

عمرعدد الساعات
3-0 أشهر14-17 ساعة
11-3 أشهر17-12 ساعة
2-1 سنوات14-11 ساعة
3-5 سنوات13-10 ساعات
13-6 سنوات11-9 ساعات
17-14 سنة10-8 ساعات
18-18 سنة9-7 ساعات
أكبر من 64 سنة7-8 ساعات

المصادر

  1.  “كيفية زيادة طولك: هل هناك أي شيء يمكنني القيام به؟”  ، www.healthline.com
  2. “هل من الممكن زيادة  طولك بعد 18 عامًا؟”  ،  www.healthline.com
  3.   Alana Biggers ،  “هل يمكنك زيادة طولك لونًا: مثل: adult؟”  ، Www.medicalnewstoday.com  The ، 

اظهر المزيد