التخطي إلى المحتوى

ما هي أنواع تمارين الضغط؟

ممارسة ضغط الساق الواحدة

يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق إجراء تمارين منتظمة ، ولكن مع رفع قدم واحدة من الأرض ، واستكمال التمرين في هذا الموضع ، مما يضيف وزناً أكبر على الجزء العلوي من الجسم ، وبالتالي يزيد من الضغط على هذا الجزء ، وينشط مركز الجسم .

ممارسة الضغط المنخفض

يركز تمرين الضغط المنخفض على مقدمة الكتفين ، في الجزء العلوي من عضلات الصدر ، ويتم تنفيذه باتباع الخطوات التالية:

  • ضع القدمين على سطح مرتفع.
  • ضع يديك على الأرض على نطاق أوسع من الكتفين.
  • تحرك لأعلى ولأسفل لأداء التمرين.

ممارسة الضغط العالي

يركز تمرين الضغط العالي على عضلات الصدر الوسطى والسفلية ، ويتم تطبيقه من خلال:

  • ضع اليدين على سطح مرتفع.
  • ضع القدمين على الأرض ، مع العلم أنه كلما كانت السطح أعلى ، كانت ممارسة الضغط العالي أقل فعالية.

ممارسة الضغط باستخدام كرة طبية

يتم تنفيذ التمرين بكلتا يديه على الكرة ، وتمتد القدمان وتتباعدان في الخلف ، كما يلي: 

  • ثني المرفقين من أجل خفض الصدر نحو الكرة.
  • ارفع اليد اليسرى وضعها على الأرض.
  • اترك اليد اليمنى على الكرة ، ثم كرر الخطوات مع اليد اليمنى.

ممارسة الضغط باستخدام كرة ثابتة

يتم تنفيذ هذا  التمرين باتباع الخطوات التالية:

  • ضع المعصمين على كرة ثابتة.
  • قطع الكتفين إلى مستوى الكاحلين.
  • ضغط الكرة بيديك ، والحفاظ على القدمين مستقيم الظهر.

ممارسة الضغط سبايدرمان

قم بتمرين ضغط سبايدرمان باتباع الخطوات التالية:

  • إعداد الجسم وفقا لحالة  من العادية  تمارين الضغط  .
  • خفض الصدر نحو الأرض ، عن طريق ثني المرافق.
  • قم بثني القدم اليمنى حتى تلمس الركبة عضلات الصدر اليمنى ، مع الحرص على تكرار العملية باستخدام القدم اليسرى.

تمارين الضغط العاطفي

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال ما يلي: 

  • إعداد الجسم وفقا لوضع  ممارسة الضغط  العادي.
  • ضع الأيدي على الأرض أوسع قليلاً من المسافة بين الكتفين.
  • قدم اليد اليمنى للأمام بمقدار بوصة أو اثنتين ، وقم بتأخير اليد اليسرى بمقدار بوصة أو اثنتين.
  • أكمل العدد المطلوب من التمرين ، كرر التمرين مع اليد اليسرى للأمام واليد اليمنى.

ممارسة الضغط مع التصفيق الأمامي

يساعد هذا التمرين على تقوية ألياف العضلات في الصدر ، وتشكيل قوة الضغط وزيادة التسامح ، ويتم تنفيذه من خلال:

  • ابدأ بوضع الضغط الطبيعي ، ثم ارفع الجسم بقوة من الأرض.
  • التصفيق أيدي قبل الجسم ، ثم العودة إلى وضعها الطبيعي.

المصادر

  1.   “6 اختلافات دفع لأعلى لبناء القوة وتحسين صحة الكتف”  ، 
  2.   ” حسب الأنواع المختلفة من Push-UPS”  ، Www.livestrong.com  
  3.  مارك بيري  “10 دفع ما يصل الاختلافات: هل يمكن أن تفعل لهم جميعا”  ، Www.builtlean.com