تمارين رياضية

فوائد التمارين الرياضية

ممارسه الرياضه

يتم تعريف النشاط البدني من قبل منظمة الصحة العالمية (WHO) على أنه أي حركة جسدية تنتجها العضلات الهيكلية التي تتطلب استهلاك الطاقة ، في حين يتم تعريف التمرين على أنه فئة فرعية من النشاط البدني ؛ هو متكرر ومنظم ومخطط لتعزيز اللياقة. حددت منظمة الصحة العالمية الخمول كعامل خطر رابع للوفيات في العالم وهي السبب الرئيسي في 21-25 ٪ من   سرطانات القولون والثدي ، 27 ٪ من  مرض السكري  ، وحوالي 30 ٪ من حالات المرض. الشريان التاجي للقلب.

فوائد التمارين الرياضية

ممارسة  لها العديد من الفوائد التي لا يمكن تجاهلها. إنه يفيد الجميع بغض النظر عن أعمارهم أو عرقهم أو حتى قدراتهم البدنية. فيما يلي بعض فوائدها:  

  • صحة العظام والعضلات:   يساعد التمرين على بناء العضلات ، لأنه يمكن أن يحفز إفراز الهرمونات التي تساعد العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية (الأحماض الأمينية) ، مما يساهم في نمو العضلات ويقلل من فقدان العضلات الناتج عن الشيخوخة ، لزيادة كثافة العظام في مرحلة الطفولة ، ولمنع ترقق العظام في مراحل الحياة اللاحقة.
  • فقدان الوزن:  ممارسة  التمارين الرياضية  مهمة للغاية لإنقاص الوزن بالطريقة الصحيحة ، ممارسة التمارين الرياضية لزيادة معدل سرعة عمليات  الأيض  في الجسم ؛ وهو ما يؤدي بدوره إلى زيادة حرق السعرات الحرارية  على أساس يومي ، والحفاظ على كتلة العضلات ، وفقدان الوزن في نفس الوقت.
  • منع الأمراض المزمنة  يساعد التمرين على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من حساسية الجسم للأنسولين ، ويساعد في خفض  ضغط الدم  ، ويقلل من مستويات الدهون في الدم.تشير إحدى الدراسات إلى أن التمرينات مع أمراض القلب التاجية مهمة في إعادة التأهيل ، كما يمكن ممارسة التمرينات القلبية الوعائية لكل من التمارين الرياضية وممارسة المقاومة ، وكذلك للوقاية الثانوية والتحسين المستمر في المرضى المصابين بهذا المرض. في المقابل ، يؤدي اللعاب إلى تراكم الدهون في منطقة البطن بشكل كبير ؛ وبالتالي كلما زاد خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وأمراض القلب  والموت المبكر. 
  • الذاكرة وصحة الدماغ:  يساعد التمرين المنتظم على تحسين وظائف المخ ، وحماية الذاكرة ، وتحسين مهارات التفكير من خلال:
    • زيادة معدل ضربات القلب. وبالتالي زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ.
    • تحفيز إنتاج بعض الهرمونات التي تساعد على تعزيز نمو خلايا المخ.
    • الوقاية من الأمراض المزمنة التي تؤثر على وظائف المخ.
    • الحصين ، جزء حيوي من الدماغ مسؤول عن الذاكرة والتعلم.
    • الحد من التغيرات في الدماغ بسبب مرض الزهايمر أو الفصام.
  • إدارة الألم:  ممارسة لها آثار إيجابية على مختلف الظروف ؛ يساعد على زيادة تحمل الألم ، بالإضافة إلى تخفيفه في بعض الحالات.
  • النوم والاسترخاء:  ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بغض النظر عن نوعيتها ، سواء كانت تمارين هوائية أو تمارين مقاومة أو مزيج منها ، ستساعد على  النوم بشكل أفضل ، وكذلك تساعد على الشعور بالنشاط خلال اليوم.
  • صحة الجلد:  يساعد التمرين المنتظم على زيادة تدفق الدم ويزيد من إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية التي تحمي خلايا الجلد من آثار الشيخوخة.
  • الشعور بالسعادة:  يساعد التمرين المنتظم على تحسين المزاج وتقليل القلق  والاكتئاب  عن طريق زيادة حساسية المخ للسيروتونين والنورادرينالين ، وكذلك زيادة الإندورفين. مما يساعد على إنتاج عواطف إيجابية وتخفيف الألم.
  • زيادة الدافع الجنسي:  تساعد التمارين الرياضية على تحسين الأداء الجنسي والرغبة  لدى الرجال والنساء ، وكذلك تقلل من خطر الإصابة بضعف الانتصاب لدى الرجال.

أنواع التمارين الرياضية

هناك العديد من التمارين التي يمكن للشخص ممارسةها ، وفيما يلي أهم أربعة أنواع من التمارين: 

  • التمارين الهوائية:  التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس ، وهي مهمة جدًا للعديد من وظائف الجسم.
  • تمارين التوازن:  تساعد هذه التمارين على تحسين التوازن وتقليل السقوط ، وهذه التمارين مهمة بشكل خاص عندما تكبر.
  • تمارين التمدد: تمارين التمرينات  المنتظمة تمدد العضلات وتجعلها أكثر مرونة ، مما يزيد من نطاق الحركة ، ويقلل من الإصابات والألم.
  • تمارين المقاومة:  تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات ، وتعزيز نمو العظام ، وكذلك تقليل نسبة السكر في الدم ، والتحكم في الوزن ، وتساعد على تعزيز التوازن ، وتخفيف التوتر وتخفيف آلام الظهر والمفاصل.

توصيات عالمية لممارسة الرياضة

الفئة العمرية 5-17 سنة

يوصى لهذه الفئة العمرية بممارسة 60 دقيقة على الأقل يوميًا من تمارين معتدلة إلى شديدة الشدة ؛تشمل الأنشطة البدنية لهذه الفئة الألعاب واللعب والتمارين التي تخطط لها الأسرة أو المدرسة ، وينصح أن تكون أكبر حصة في التمارين الرياضية ، وكذلك ممارسة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع في نشاط بدني مرتفع لتقوية العظام و بناء العضلات. (منظمة الصحة العالمية):

الفئة العمرية 18-64 سنة

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يوصى بهذه الفئة العمرية لممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة وتوزيعه على مدار الأسبوع ، على الأقل 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة وتوزيعه على مدار الأسبوع ، أو مزيج من الأنشطة البدنية المعتدلة والعالية الكثافة ، تشمل الأنشطة البدنية للبالغين من هذه الفئة العمرية الأنشطة البدنية الترفيهية أو الأنشطة الترفيهية أو المشي أو ركوب الدراجات أو الأنشطة المهنية أو الأعمال المنزلية. يوصى أيضًا بالقيام بأنشطة مقاومة تشمل مجموعات العضلات الرئيسية ، للتخفيف من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة إلى 300 دقيقة في الأسبوع ، وممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي العالي الكثافة كل أسبوع ، أو مزيج من النشاط المعتدل والعالي شدة النشاط البدني.

الفئة العمرية 65 سنة فأكثر

هناك العديد من التوصيات المتعلقة بالتمارين الرياضية لتحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية ولياقة العضلات وصحة العظام وتقليل خطر الأمراض غير السارية والاكتئاب والانحدار المعرفي. تشمل هذه التوصيات: 

  • مارس أكثر من 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة وقم بتوزيعه على مدار الأسبوع أو 75 دقيقة من النشاط البدني الشديد الكثافة والتوزيع طوال الأسبوع ، أو مزيج من النشاط البدني المعتدل وشدة عالية.
  • تمرن على مراحل ، بشرط ألا تقل مدة كل منها عن 10 دقائق.
  • ممارسة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ؛ لتعزيز التوازن ومنع السقوط.
  • ممارسة أنشطة المقاومة التي تنطوي على مجموعات العضلات الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع.
  • ممارسة الأنشطة البدنية بما يتناسب مع قدراتها وحالتها الصحية.

المصادر

  1. ↑  “النشاط البدني”  ،  www.who.int  ، 
  2. Ex  “التمرين: 7 فوائد للنشاط البدني المنتظم”  ، www.mayoclinic.org  ،
  3.  “إن. أفضل 10 فوائد من تمرين BRK “  ، Www.healthline.com.
  4.   “مرض القلب التاجي – فوائد ممارسة”  ،
  5.   “أنواع 4 أهم من ممارسة”  ، www.health.harvard.edu  
  6.  “التوصيات العالمية بشأن النشاط البدني من أجل الصحة” ،

اظهر المزيد